复习时主要是看卷子还是练习册

期末考试即将到来

同学们都投入到了

紧张的复习备考模式

不少学生产生了焦虑情绪

比如，担心考前准备不充分

担心考试时大脑一片空白

担心考试成绩不理想会被家长批评

关于期末备考

这些小技巧安利给大家~

学生篇

如何调整心态

考试前如何调整心态

跟家长多沟通，获得家人的支持

家庭和睦，孩子才能健康成长。跟家长说出自己的担心，释放压力，得到家长的接纳、鼓励和支持，会帮助你缓解焦虑情绪。

保持良好的人际关系

跟同学和睦相处，平时可以跟同学适当沟通，了解大家对于目前学业的心理感受和评价，相互倾诉和鼓励，有助于减轻心理负担。

听慢节奏的轻音乐

焦虑烦躁时，可以听5分钟以上平静舒缓的音乐，如贝多芬的《月光奏鸣曲》等。慢节奏的轻音乐可以为听众解压，并降低血压、脉搏率和体温，达到平和心境的效果。

体育活动

运动可以产生与焦虑类似的生理反应，但是不会带来厌恶体验，重复运动可降低焦虑的敏感性。对于青少年来说，低至中等强度的运动可以缓解焦虑情绪，参与自己擅长的体育项目，也可以增强信心。

温水淋浴

实践表明，温水淋浴有助于改善睡眠，淋浴时长建议控制在10至20分钟。同时，建议做好保暖工作，避免因淋浴导致风寒感冒等不适。

良好的睡眠

睡眠和焦虑会相互影响，平时要养成良好的生活作息习惯，对睡眠有正确的认知，不一定苛求自己每天睡够8个小时，但要重视睡眠质量及睡后第二天的精力恢复情况。良好的睡眠有助于缓解焦虑情绪。

考试中如何平静应试

呼吸练习

呼吸练习是一种通过自主改变呼吸（控制呼吸频率和呼吸周期四个阶段的相对长度）的方法，达到缓解紧张焦虑情绪、减轻压力的做法。以下几种呼吸方式可以尝试：

连贯或共振呼吸

这种呼吸方式要求吸气和呼气长度相等，中间只有轻微的停顿。

阻力呼吸：喉部挛缩、声带和嘴唇紧闭导致气流部分受阻，从而产生声音和振动。

单侧或交替鼻孔呼吸：关闭一侧鼻孔，通过另一侧鼻孔吸气、呼气，使所有空气流经一个鼻孔；或者一侧鼻孔吸气后关闭此鼻孔，通过另一侧鼻孔呼气。

移动呼吸

这种呼吸需要借助想象力，在有或没有言语指导的情况下，将呼吸移动到身体的不同部位，并将其发送至身体的紧张部位。

运动呼吸

在进行身体运动的同时进行有节奏的呼吸。可以尝试膈式呼吸（腹部/深呼吸），特点是呼吸时腹部比胸部扩张幅度大，有助于减少氧气消耗，降低心率和血压。

正念呼吸

找一个地方坐下，然后双脚平行放在地面上，可以把双手放在自己的小腹，随着呼吸的一呼一吸，把注意力集中在肚皮的一起一收上。正念呼吸属于一种呼吸冥想练习，能保持注意力并专注于呼吸。

上述几种短呼吸练习可以帮助大家提高注意力和缓解焦虑情绪，同时，通过复杂的神经通路影响杏仁核（与恐惧情绪有关），从而减轻对考试的恐惧。

自主训练

即利用自我暗示来达到放松的状态。基本程序由肢体沉重、肢体温暖、心率降低、呼吸频率降低、腹部温暖和前额冷却这六项标准练习组成。

比如，考试前，找到一个舒适的坐姿后，倾听自我发出的指令并无声地重复、进行特定的自我暗示。例如：“我的腿很重，我的胳膊很温暖，但是我感到很舒服”等。当个人对自我暗示中描述的过程保持专注时，通常会在不久后达到深度身体放松的预期效果。

渐进式肌肉放松法

该方法涉及人体肌肉群的拉伸和放松。当考生将注意力转向收紧和放松肌肉之间的对比时会带来思想的放松。例如，训练胸部、肩部肌肉群时，吸气时拉紧胸部一组肌肉，呼气时释放张力，依次进行，直到完成肩部肌肉群的收放动作。收紧和放松肌肉之间的对比有助于考生培养对紧张和放松心理状态的意识。

考试后如何做好总结、平复心情

考试后，面对成绩，总是有人欢喜有人忧。同学们可能会担心被别人嘲笑，被家长批评，被老师找去谈话，甚至害怕下次考得更差。我们该如何调整心态，面对考试后的不确定呢？推荐大家试试以下几种方法：

正念

通过有目的地、不加评判地关注当下的体验或经历而产生的意识；允许自己接受不想要的想法来减少对这些想法的回避，进而达到调节情绪的目的。

正确认知

摒弃对考试的消极想法，保持积极乐观的心态，将压力转化为努力学习的动力。

运动锻炼

每周进行至少3次有氧运动或阻力运动（俯卧撑、举哑铃等），每次至少30分钟，或每周练习40至100分钟的瑜伽或太极拳，这些都有助于改善焦虑情绪、缓解压力。

反思

在分析自己考试不理想的原因后，可以向老师、家长和同学求助，请他们给出建议，制定改进学习的方案和计划，持之以恒加以实践，相信会取得很好的效果。焦虑是每个人都会经历的一种情绪，也是面对外界压力时的一种正常反应，我们不必放大“焦虑”的负面影响，在接受现状的前提下，想办法缓解焦虑情绪。

家长篇

如何给孩子助攻

关于错题

试卷中真正很难的题目，可能很多同学都不会。但是以前考过的题，有心的同学基本不会出错，如果孩子仍然出错的话，差距就这样拉开了。

给家长的建议

帮助孩子养成整理错题本的习惯。每次考试之后，把出错的典型题目抄到错题本上，把详细解题步骤和自己出错原因也写上。如果作业多，来不及抄，可以把错题剪下来，贴到错题本上。

不同学生，不同复习方法

期末复习阶段，孩子的复习方法同样很重要，但是不同的孩子也要具体根据自己的特点去复习。

给家长的建议

优生：查漏补缺为主

优秀生千万不能一味钻研偏题怪题难题，而忽略了基础题。成绩优异的同学家长在辅导孩子时，要以查漏补缺为主。以保持优势为前提，让强科更强，把稍弱科目补好，争取均衡提升。此外，在复习过程中要让孩子仔细审题，注意规范答题，在答题过程中也要注意步骤完整，书写规范，用语正确。

中等生：全力攻克弱科

成绩中等的同学应该尽全力提高薄弱的地方，这是中等生提高成绩的关键。孩子可与优等生交流，参考一些增分策略，补足弱科弱项。同时要紧跟复习进度，不能为了提高弱势科而脱离老师的步伐，错过老师讲授的重点知识和解题技巧。

后进生：立足基础知识

基础相对薄弱的同学，在这剩下的时间内大幅提高成绩并不现实，所以要力保基础题。此外，虽然基础较弱，但家长要帮助后进生克服自卑、自弃心理，以及对弱科弱项的恐惧心理。只要找到适合自己的方法，成绩也能得到较大的提升。

培养孩子时间管理的4个秘诀

学习时间管理、高效利用时间备考，对孩子来说真的是非常重要：

调好定时器，让孩子拥有自主感

如果孩子的时间能得到自主管理，那么他们的自主感相应地也会得到进一步增强。家长可以给孩子买一个喜欢的闹钟，作为定时器，到点自动提醒孩子。并教孩子学会自己给闹钟定时，一旦把时间调好，闹钟就会及时提醒孩子该做事啦。

采用倒计时，让孩子增强时间感

家长们可以根据当天老师布置的作业量，预估完成作业所需时间。当时间过去一半时，提醒孩子一次；还剩十分钟时，再次提醒他；还剩五分钟时，最后提醒一次。

采用限时法，让孩子集中注意力

限时法是一种可以帮助孩子在一定时间内集中注意力的好方法。完成每天的作业和其他任务，可以根据具体情况跟孩子约定一个完成时限。同时在日常生活中，很多事情也可以给孩子设立时间限制的。

任务有分解，让孩子学会目标管理

不管设定的目标是大还是小，达成一个目标基本上都需要一步一步来，分解成几个小的、明确的步骤。当目标变得清晰、任务得到分解以后，还需要为每一个阶段的目标和任务设定完成时限。有了具体任务和完成时限，孩子的目标感就会更强。

此外，还要提醒大家

合理饮食、防控疾病

健健康康地赴考

1 健康进食

★ 三餐定时定量，荤素搭配，切忌暴饮暴食，少食生冷食物。

★ 在正规商店、超市等采购新鲜且安全卫生的食材，家庭加工、制作食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

★ 在外就餐或点外卖要选择正规经营资质的饭店，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

★ 不要突然改变考生原有饮食习惯，不要吃考生以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

2 足量饮水

★ 每天800-1400ml。感觉口渴已经是身明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了喝水。

★ 喝水可以在一天的时间中，每次约半杯或一杯，每次喝水100-200ml。可早、晚各饮1杯其他时间里可以每1-2 小时喝一杯水。

★ 睡眠时的呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会流失水分，建议睡前喝一杯水。

★ 起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水有助于增加循环血容量，降低血液黏度，建议早晨起床后空腹喝一杯水。

★ 进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

★ 在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和后水分的摄入，可分喝水100~200ml，以保持良好的水合状态。

3 防控疾病

冬季是呼吸道传染病的高发季节，常见病原有流感病毒、新冠病毒、肺炎支原体、呼吸道合胞病毒等，主要通过呼吸道飞沫、吸入带有病原体的气溶胶或密切接触等途径传播。

科学佩戴口罩是预防呼吸道传染病的有效措施。乘坐地铁、公交车等公共交通工具时，进入超市、厢式电梯等环境密闭、人员密集场所时均应科学佩戴口罩。

另外，无论是在家中还是在学校都应做到勤洗手、勤开窗通风，预防传染病的发生。

此前，为帮助同学们

缓解考试压力

很多学校开展了相关活动

介绍放松心态和备考的小妙招

大家也可以来借鉴哦~

八一学校

学校开展了期末复习心得分享活动，同学们各有各的好方法、各有各的巧经验，来看这些宝贵的经验与策略——

语文学科：深入理解下笔有神

复习基础字词，在接下来的时间里，每天复习一个单元的字词，进行词语听写并复习之前错过的字词。

复习古诗文，不仅要关注易错字，还要着重关注古诗文的创作背景，以及作者想要表达的中心思想，对古诗文产生更深的理解。

复习阅读理解，每天复习一个单元的阅读方法，再进行相对应的课外练习。如果发现薄弱的模块，再进行专项练习。

作文部分，复习每一篇写过的作文，把写得不好的作文进行修改，并记住大致内容与结构，这样就能做到心中有数，笔下有神。

数学学科：归纳思路查漏补缺

复习笔记，复习课堂老师讲的知识点和重点笔记的同时，归纳整理老师课堂上解题使用的方法，总结具体题型的答题思路。

复习错题，先将卷子和练习册上的错题整理出来，盖住正确答案，再做一遍题目，加强巩固。

查漏补缺，复习完错题后，找到发现的易错类型和漏洞板块，重新梳理知识点，消除对这项板块的漏洞。对相应的板块或单元进行专项练习，由易到难，循序渐进。

套题训练，基础巩固好后，就要见识其他各类题型，开拓思路，提前训练时间控制。

英语学科：阶段复习查漏补缺

在复习开始之前，认真制定复习计划。整体梳理课本知识和课堂笔记，做到心中有数，明确复习目标。

详细梳理单词、课堂笔记和作文。复习单词，将第一次拼写错的单词或者解释不准确的单词抄在复习本上，为第二轮复习做准备。另外，复习时可采用比较复习法，通过比较不同、联想记忆等方式区分拼写相近的单词。复习课文和笔记，可以先大声朗读并背诵课文中的经典语段，通过例句巩固重点语法，并将笔记的重点抄在复习本中。复习作文，可以背诵常用句型或整篇作文，增加素材储备。

复习错题，总结错误原因，弄清是单词掌握不牢固还是语法错误，最后将涉及的知识点再复习一遍，错误的习题再做一遍，巩固难点和易错点。

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北林附小

学校小银杏心理微课堂送来实用的考前心理调试指南：耶克斯-多德森定律指出，当人们的焦虑过低时，就会缺乏参与活动的积极性，容易粗心大意等；但当人们的焦虑过高时，在考试中就会因为过度焦虑和紧张的心理状态而干扰记忆、思维，影响正常水平的发挥。适度的焦虑或者压力则可以保持大脑兴奋，唤起大脑皮质的兴奋，有利于考试时集中注意力、活跃思维，甚至超水平发挥。

石油二小

期末复习的节奏会比较快，同学们可以紧跟老师的期末复习安排，及时完成各项任务，做到“今日事今日毕”。考试前不要一味钻研难题让自己充满挫败感，做一些让自己有成就感的事情。“跳一跳，够得着”的目标才是适合自己的，切忌好高骛远。大家只需要跟自己的过去相比，每一天每一次小练习都进步一点，积累起来就是长足的进步与成功。