期末临近
经常有同学表示自己压力大
担心自己考不好
没有食欲
学习也提不起劲
有的同学甚至会出现失眠的现象
这该怎么破呢？
考试焦虑，是指在考试的情境下，受考试意识、评价能力、人格特质、人际交往以及各种身体原因等方面的约束，以焦虑为基本特点，以防御或回避为主要行动方法，并采取不同的情绪性反应而显示出的各种心理状况。
一般情况下，一般学生在对待考场的紧张主要表现为在考试前、考试中和考试后三种不同时间的紧张，不同时间段的焦虑所体现的状态可能也存在一些差别。
问题分析✦
极度焦虑时，我们什么事都做不好，一整天都深陷在焦虑之中，都在紧张，都在担忧，但是到这天结束，却发现最终什么都没有解决。
考试前产生了对考试的过度焦虑可能会带来很不利的影响，可能会产生一些生理上的不良影响，比如说睡眠质量差，容易睡不好，甚至失眠。胃肠道不适，会觉得肚子很痛、想要上厕所等。
也会产生某些情感上的变化，比如容易发脾气，很难与人好好交流或者心情常常低沉，觉得很焦躁。有些同学会出现不良行为，比如说拖延、沉迷手机甚至逃避考试，甚至厌学等。
考试时的紧张也会影响试卷的发挥，比如在考试过程中会头脑一片空白，对原本已经记住的知识点也容易忘记，或者在考试过程中流汗、心跳加快，又或者觉得呕吐、想吐。有些同学会在考试之后出现焦虑的情况，学习兴趣下降等。
总之，不管在考试的什么阶段学生们都可能会产生紧张的情况，而过分的紧张也会对学生的学习和生活产生许多不良影响。
改善有法✦
（1）端正学习动机，形成正确认知观念
缓解考试紧张的主要办法之一便是要改变学习动机。我们的学习目标是为了获取知识。
学生们往往会对考试产生不合理的认知，这是导致学生焦虑的主要因素，所以老师必须要设法帮助学生去合理理解考试这件事情。
我们要意识到考试只是检测学生所学知识的一个手段，一时的学习成绩仅仅代表学生在那一刻的学习成绩，并不会充分代表个人实力，并不是体现个人能力的唯一指标，所以不能过于在意学习成绩，而要理性对待它。
（2）自我暗示法
积极心理暗示。暗示自己“我能行”“我紧张，别人也一样”“这次试题很难，大家都一样”等，放下包袱，增强自信。
避免用“完了”“我糟糕透了”等这些负面的话语暗示自己。摒弃了头脑中的错误消息，就不要被个别试卷错误和一科试卷的失误而吓倒，也不要以偏概全，如果觉得自己不好，就缺乏了自信。
适当调整期望值，切合实际地提出考试目标。端正应试动机，端正评估考试成绩及重要性，纠正认知上的偏差。只要改变了思想的刻板性，并意识到成才路的多渠道性，考试焦虑也是会减少的。
（3）情绪宣泄法
一些学生有考试紧张的心态其实是由坏心态的不断积压所造成的。比如:考研压力让你透不过气来；考试成绩不理想，或者父母的啰嗦话等，都可以使人情绪发生变化。久而久之，人就会产生“考试焦虑情绪”。
面对此类状况，一般可以采取如下办法:聊天法，也就是通过向亲人或好友，述说对自己的苦恼，取得别人的了解与帮助。
在宣泄的同时，也许会惊奇地发现，原来对考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，这些认知的改变都会对恢复心理平衡有积极作用。
哭笑法，如果心里憋着很难受，又无法和人诉说，就需要找个合适的地点，放声大哭或笑，以发泄自己心中的不平。也可以用写日记的方法，释放自己的痛苦等。
（4）保证睡眠和运动
充足的睡眠和规律的作息是减轻焦虑的一剂良方。在日常生活中调试好节奏，保证充足的睡眠和良好的生活状态，能够有效缓解大脑神经紧张的状态，达到减轻焦虑的作用。
同时科学研究表明跑步时能够提高新陈代谢，有效减轻紧张心情、释放压力、促进入睡。
最后
祝同学们
考试顺利！
作者简介
周怡
龙岗区华中师范大学龙岗附属中学心理老师
深圳市余粤心理名师工作室成员
来源｜深学APP
编辑｜陈晓虹
新媒体编辑｜李媛莉
,
